Wiele osób przechodzi na dietę wegańską z powodów zdrowotnych i związanych z utratą wagi, ale nie wszyscy weganie tracą na wadze. Jeśli próbowałeś stosować dietę wegańską w celu utraty wagi i nie odniosłeś większych sukcesów, przeczytaj dalej, aby poznać najlepsze strategie, które sprawią, że waga ruszy w dół!
Dlaczego nie tracisz na wadze na diecie wegańskiej?
Panuje powszechne błędne przekonanie, że weganin = zdrowy. W rzeczywistości, weganie mogą znaleźć się w szerokim przedziale od zdrowej do niezdrowej diety, tak jak każda dieta wszystkożerców.
Wiele z tego sprowadza się do przetworzonej żywności wegańskiej. Weganie mogą jeść chipsy, ciasta, ciasteczka, napoje gazowane, szydercze mięsa i sery. To, że coś jest wegańskie, nie oznacza, że jest zdrowe.
Plusem jest to, że dieta wegańska może pomóc w utracie wagi, jeśli jest prowadzona w zdrowy i zrównoważony sposób. W końcu chcesz utrzymać wagę, prawda?
Teraz każdy zna podstawy, takie jak eliminacja przetworzonej żywności, picie większej ilości wody itp. Ale najtrudniejsze jest wprowadzenie tych rad w życie.
Zanurzymy się w najlepsze wskazówki i strategie odchudzania na diecie wegańskiej, abyś mogła schudnąć, poczuć się świetnie i przestać stosować dietę jo-jo.
Zastrzeżenie: Przed rozpoczęciem nowej diety należy skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu, zwłaszcza jeśli obecnie przyjmujesz leki.
Jak schudnąć na diecie wegańskiej?
1. UTRZYMUJ DEFICYT KALORYCZNY
Utrata wagi jako koncepcja jest naprawdę dość prosta. Jeśli spalasz więcej kalorii niż spożywasz (jedzenie i napoje), schudniesz. Łatwiej powiedzieć niż zrobić.
Zacznijmy od tego, w jaki sposób spalamy kalorie: spoczynkowe tempo metabolizmu (kalorie, które spalamy, aby utrzymać się przy życiu, np. pompowanie krwi lub wzrost nowych komórek), aktywność fizyczna bez ćwiczeń (stanie, chodzenie po domu, pranie, sprzątanie itp.), ćwiczenia i termogeneza wywołana dietą (energia potrzebna do strawienia pokarmu, który spożywamy).
Ćwiczenia stanowią jedynie 5% spalanych przez nas kalorii. Dlatego właśnie nie da się prześcignąć złej diety.
Aby spalić jednego pączka, musielibyśmy chodzić przez blisko godzinę lub biegać przez 23 minuty. Ponadto ćwiczenia, zwłaszcza te o dużej intensywności, wzmagają apetyt i mogą sprawić, że w ciągu następnych kilku dni będziemy jeść więcej i mimowolnie mniej się ruszać. Nie ma potrzeby wykonywania intensywnych ćwiczeń, ale odrobina ruchu dziennie jest korzystna dla zdrowia w ogóle.
Dobra wiadomość jest taka, że można schudnąć bez ćwiczeń i spędzania wielu godzin na siłowni. Ruszaj się więcej, ale nie czyń z tego głównego źródła spalania kalorii w celu utraty wagi.
Kilka razy w tygodniu wybierz się na 30-minutowy spacer lub wykonaj lekki trening oporowy.
A najlepsza pora na trening? Jeśli to możliwe, rano, przed posiłkiem – wtedy zazwyczaj spalasz najwięcej tłuszczu.
Jeśli nie możesz, najlepiej jest ćwiczyć 6 godzin po posiłku, np. przed późnym obiadem lub przed kolacją, jeśli jadłeś wczesny obiad.
Dlaczego? Węglowodany są preferowanym paliwem dla naszego organizmu, co oznacza, że po posiłku zostają rozłożone i przekształcone w cukry we krwi.
Nasze mięśnie wykorzystują je jako paliwo, nie musząc korzystać z zapasów energii w postaci tłuszczu. Jednak podczas ćwiczeń na czczo nasze mięśnie sięgają do zapasów energii, więc podczas ćwiczeń spalamy więcej tłuszczu.
Jak więc utrzymać deficyt kalorii, nie koncentrując się na ćwiczeniach? Skup się na przyjmowaniu kalorii. Jedz mniej, niż spalasz. Nie jesteś pewien, ile kalorii potrzebujesz dziennie? Sprawdź ten kalkulator kalorii, aby uzyskać szacunkowe dane.
Przeczytaj dalej, aby poznać najlepsze wskazówki, które pomogą Ci łatwiej utrzymać deficyt kaloryczny na diecie wegańskiej.
2. KONCENTRUJEMY SIĘ NA BŁONNIKU
Błonnik ma zero kalorii, ale jest sycący i pożywny. Błonnik jest niestrawny, co oznacza, że nasz organizm nie jest w stanie go wchłonąć, i często uważa się, że pomaga nam w regularnym wypróżnianiu. Jednak w naszym jelicie grubym mamy miliardy małych pomocników w postaci bakterii, które potrafią trawić błonnik.
Kiedy nasze dobre bakterie jelitowe rozkładają błonnik, przekształcają go w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które mogą zostać wchłonięte do naszego krwiobiegu i organizmu. Kwasy te odgrywają istotną rolę w regulacji apetytu, metabolizmu i poziomu tkanki tłuszczowej.
Zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego prowadzi również do zmniejszenia dziennego spożycia kalorii. Dlaczego? Błonnik dodaje żywności objętości, ale nie kalorii, więc spożywamy mniej kalorii w przeliczeniu na objętość.
Na przykład jedno z badań wykazało, że pełnoziarnisty makaron o wysokiej zawartości błonnika z dodatkiem przecierów owocowych i warzywnych opróżniał żołądek 45 minut później niż posiłek o takiej samej objętości i kaloryczności, ale przygotowany z białego makaronu i soków owocowych i warzywnych (bez błonnika).
To wolniejsze opróżnianie żołądka prowadzi do dłuższego uczucia sytości i mniejszego spożycia kalorii podczas kolejnych posiłków.
Ponadto błonnik może działać jak naturalny bloker tłuszczu i skrobi. Kiedy jesz plasterki jabłka z masłem orzechowym, część kalorii z oleju orzechowego zostaje uwięziona w błonniku z jabłek i przechodzi przez całą drogę przez jelito, nie ulegając wchłonięciu.
Standardowa dieta amerykańska powoduje utratę około 5% kalorii, ale dieta bogata w błonnik może podwoić tę wartość. Oznacza to, że stosując dietę bogatą w błonnik można schudnąć więcej przy tej samej liczbie kalorii.
Co więcej, wybieranie pokarmów o większej zawartości błonnika pomaga także wyprzeć mniej sycące, przetworzone produkty. To korzystne dla obu stron!
Błonnik występuje wyłącznie w roślinach. Oto kilka produktów o wysokiej zawartości błonnika:
- Fasola i rośliny strączkowe (fasola kidney, ciecierzyca, czarna fasola, soczewica itp.)
- Pełne ziarna (quinoa, owies, pszenica itp.)
- Orzechy i nasiona (migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona słonecznika itp.)
- Owoce (awokado, gruszki, jabłka itd.)
- Warzywa zielone (jarmuż, brokuły, brukselka itd.)
- warzywa korzeniowe (słodkie ziemniaki, cebula, buraki, marchew itp.)
3. WYBIERAJ PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE
Zrezygnuj z białego pieczywa i wybierz pieczywo pełnoziarniste. Moim ulubionym jest chleb Ezekiel, który jest pieczywem z ziarnami kiełkującymi. Nie zawiera oleju ani cukru i jest pełen ziaren o wysokiej zawartości błonnika!
To samo dotyczy makaronów. Wybieraj makarony wykonane w 100% z pszenicy lub innych pełnych ziaren.
Te proste zamiany sprawiają, że zwiększenie spożycia błonnika staje się dziecinnie proste!
4. PIJ WIĘCEJ WODY
Unikaj płynnych kalorii, pijąc więcej wody. Płynne kalorie, takie jak napoje gazowane, soki, napoje energetyczne/sportowe i alkohol mogą zawierać dużo pustych kalorii i cukrów, które zaburzają metabolizm.
Nie lubisz zwykłej wody? Spróbuj dodać do niej wyciśniętą cytrynę lub limonkę, jak w przypadku tego napoju Lime Agua Fresca. Dodaj świeżą miętę lub jagody, aby w naturalny sposób nadać wodzie smak.
Spożywanie pokarmów o dużej zawartości wody dodaje również objętości, podobnie jak błonnik. Na przykład jabłka i pomarańcze składają się w około 85% z wody. Ponieważ są one niskokaloryczne, ale nieporęczne, można się nimi szybko najeść bez spożywania dużej ilości kalorii.
Pokarmy o dużej zawartości wody są również zazwyczaj dłużej przeżuwane i spożywane, co daje sygnał naszemu organizmowi, że jesteśmy syci i w odpowiedzi reguluje nasz apetyt.
Stosując standardową dietę amerykańską, ludzie spożywają mniej niż połowę zalecanej dziennej dawki błonnika. Jeśli zwiększysz spożycie błonnika do minimalnej zalecanej ilości około 30 gramów dziennie, może to potencjalnie zmniejszyć dzienne wchłanianie kalorii o sto kalorii!
5. WYELIMINUJ OLEJE
Olej to w zasadzie czysty tłuszcz. Jest pozbawiona błonnika (i większości składników odżywczych, które są z nim związane). Jedna łyżka stołowa oliwy z oliwek zawiera 120 kalorii, w większości pustych kalorii.
Wyeliminowanie oleju to prosty sposób na zmniejszenie ilości spożywanych kalorii. Podczas gotowania wystarczy zastąpić olej wodą, bulionem warzywnym, octem balsamicznym lub sosem sojowym. Te trzy ostatnie składniki również doskonale aromatyzują potrawy, a jednocześnie nie zawierają tylu kalorii, co olej!
Wszystkie przepisy na stronie Health My Lifestyle nie zawierają oleju. Zdziwisz się, jak bardzo przestaniesz tęsknić za olejem, gdy przestaniesz go używać do gotowania.
Eliminowanie dodatków oleju dotyczy także żywności pakowanej. Jeśli na etykiecie widzisz olej, pomiń go. Najprawdopodobniej i tak jest on wysoko przetworzony, ma mało składników odżywczych i dużo kalorii. To przepis na katastrofę, jeśli próbujesz schudnąć.
Trzymaj się źródła oleju: oliwy z oliwek, orzeszków ziemnych, awokado itp. Jedzenie całej żywności dostarcza zdrowych tłuszczów, których potrzebujemy, a także błonnika i składników odżywczych niezbędnych w zdrowej diecie.
6. UNIKAJ CUKRU DODANEGO
Cukier rafinowany jest podobny do rafinowanego oleju – pozbawiony składników odżywczych i pełen pustych kalorii. Większość pakowanej żywności zawiera dodatek cukru w jakiejś postaci.
Sprawdzaj, czy na etykiecie z informacją o wartości odżywczej znajduje się cukier dodany. Jeśli je zauważysz, pomiń je.
Dla jasności, cukier dodany to nie to samo, co cukier występujący naturalnie. Nie należy unikać cukru występującego naturalnie w owocach.
Jedz tyle owoców, ile chcesz! Zawierają one błonnik, który pomaga stłumić skoki cukru we krwi. A jak już się dowiedzieliśmy, żywność o wysokiej zawartości błonnika wspomaga utratę wagi!
7. CZAS POSIŁKÓW
Jest takie powiedzenie, że powinieneś jeść śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolację jak nędzarz.
Co to znaczy? Zjedz rano duże śniadanie, następnie średniej wielkości lunch i małą kolację.
Badania wykazały, że spożywanie 70% kalorii dziennie podzielonych między śniadanie, poranną przekąskę i lunch, pozostawiając 30% na popołudniową przekąskę i kolację, zwiększa utratę wagi.
W jaki sposób?
Kalorie spożywane rano są chętniej spalane w wyniku termogenezy wywołanej dietą (energia potrzebna do strawienia pokarmu). Dzieje się tak dlatego, że rano nasz organizm zużywa energię na łączenie cząsteczek glukozy z pożywienia w łańcuchy glikogenu, które przechowuje w mięśniach w celu późniejszego wykorzystania w ciągu dnia.
Dodatkowy etap montażu i demontażu glikogenu zabiera energię, którą nasz organizm pobiera z posiłku, co sprawia, że mamy mniej kalorii netto. Całkiem niesamowite, prawda?
8. JEDZ WOLNIEJ
Spowolnienie tempa, w jakim spożywamy posiłki, zwiększa sytość. Staraj się dokładnie przeżuwać pokarm, nie spiesz się z jedzeniem zupy i powoli popijaj smoothie.
Jeśli jemy zbyt szybko, nasz organizm nie ma czasu na wysłanie sygnałów, że jesteśmy syci, co może prowadzić do przejadania się.
Nie spiesz się i delektuj się tymi posiłkami!
9. MIEJ PRZYGOTOWANE ZDROWE POSIŁKI
Kiedy dopada nas głód, dobrze jest mieć przygotowane posiłki w zasięgu ręki w lodówce lub zamrażarce, zamiast ulegać zachciankom i zamawiać wegańskie jedzenie na wynos. Przygotowywanie posiłków pozwala mi zaoszczędzić mnóstwo czasu w ciągu tygodnia.
W każdym tygodniu wygospodaruj trochę czasu na zaplanowanie posiłków. Nie musisz planować każdej rzeczy, którą jesz (chyba że chcesz), ale zaplanowanie głównych posiłków i zrobienie zakupów może zmniejszyć stres związany ze zdrowym odżywianiem w ciągu tygodnia.
Poszukaj w internecie lub w książkach kucharskich przepisów, które opierają się na pełnowartościowej żywności i nie zawierają dodatku oleju. Upewnij się, że brzmią dla Ciebie atrakcyjnie – nie wybieraj ich tylko dlatego, że są zdrowe. Nie musisz się powstrzymywać, gdy masz w lodówce gotowy pyszny posiłek, na który czekasz z niecierpliwością!
Jeśli potrzebujesz pomocy w znalezieniu smacznych i zdrowych przepisów, sprawdź Planer posiłków Health My Lifestyle. Większość przepisów można wykonać w 30 minut lub krócej, więc możesz łatwo przygotować posiłek bez spędzania mnóstwa czasu w kuchni. Dzięki możliwości dostosowania planów posiłków do indywidualnych potrzeb łatwo dopasujesz je do swoich preferencji smakowych i planu dnia.