Dieta śródziemnomorska – plan posiłków i poradnik dla początkujących

W tym artykule przyjrzymy się bliżej, czym jest dieta śródziemnomorska, jak ją stosować i jaki może mieć wpływ na nasze zdrowie.

Dieta śródziemnomorska - plan posiłków i poradnik dla początkujących

Bogata w aromatyczne składniki, takie jak owoce, warzywa, pełne ziarna i zdrowe tłuszcze, dieta śródziemnomorska jest w równej mierze smaczna i pożywna.

Wiąże się ona również z wieloma korzyściami i może wspomagać funkcjonowanie mózgu, promować zdrowie serca, regulować poziom cukru we krwi i nie tylko.

Chociaż nie ma konkretnych zasad, jak stosować dietę śródziemnomorską, istnieje wiele ogólnych wytycznych, których można przestrzegać, aby włączyć jej zasady do swojej codziennej rutyny.

Co to jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnej żywności, którą spożywali ludzie w krajach położonych nad Morzem Śródziemnym, takich jak Francja, Hiszpania, Grecja i Włochy.

Naukowcy zauważyli, że ludzie ci byli wyjątkowo zdrowi i mieli niskie ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych.

Chociaż nie ma ścisłych zasad ani przepisów dotyczących tej diety. Mianowicie zachęca się w niej do spożywania owoców, warzyw, pełnych ziaren, roślin strączkowych, orzechów, nasion i zdrowych dla serca tłuszczów. Należy ograniczyć żywność przetworzoną, cukier dodany i rafinowane ziarna.

Liczne badania wykazały, że dieta śródziemnomorska sprzyja utracie wagi i pomaga zapobiegać zawałom serca, udarom mózgu, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci.

Z tego powodu dieta śródziemnomorska jest często zalecana osobom, które chcą poprawić stan swojego zdrowia i uchronić się przed chorobami przewlekłymi.

Potencjalne korzyści

Potencjalne korzyści

Dieta śródziemnomorska wiąże się z długą listą korzyści zdrowotnych.

  • Promuje zdrowie serca

Dieta śródziemnomorska była szeroko badana pod kątem jej zdolności do promowania zdrowia serca.

Badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może być nawet powiązana z niższym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu.

W jednym z badań porównano działanie diety śródziemnomorskiej i diety niskotłuszczowej. Natychmiastowo stwierdzono, że dieta śródziemnomorska skuteczniej spowalnia odkładanie się blaszek miażdżycowych w tętnicach, co jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.

Inne badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może również pomóc obniżyć poziom rozkurczowego i skurczowego ciśnienia krwi, wspierając zdrowie serca.

  • Wspiera zdrowy poziom cukru we krwi

Dieta śródziemnomorska zachęca do spożywania różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze, w tym owoców, warzyw, orzechów, nasion, pełnych ziaren i zdrowych dla serca tłuszczów.

Stosowanie tego sposobu odżywiania może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i chronić przed cukrzycą typu 2 (7Zaufane źródło).

Co ciekawe, liczne badania wykazały, że dieta może obniżyć poziom cukru we krwi na czczo i poprawić poziom hemoglobiny A1C. A1C to marker używany do pomiaru długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi .

Wykazano również, że dieta śródziemnomorska zmniejsza insulinooporność, czyli stan, który upośledza zdolność organizmu do wykorzystywania insuliny w celu skutecznego regulowania poziomu cukru we krwi.

  • Chroni funkcje mózgu

Kilka badań wykazało, że dieta śródziemnomorska może być korzystna dla zdrowia mózgu.

Na przykład w jednym z badań z udziałem 512 osób stwierdzono, że większe przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiązało się z poprawą pamięci i zmniejszeniem liczby czynników ryzyka choroby Alzheimera.

Inne badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może być związana z niższym ryzykiem demencji, zaburzeń funkcji poznawczych i choroby Alzheimera.

Co więcej, w jednym z dużych przeglądów wykazano, że stosowanie diety śródziemnomorskiej wiązało się z poprawą funkcji poznawczych, pamięci, uwagi.

Jak stosować dietę środziemnomorską?

Jak stosować dietę środziemnomorską?

Jedz: warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, ziemniaki, pełne ziarna, zioła, przyprawy, ryby, owoce morza i oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Z umiarem jedz: drób, jaja, sery i jogurty

Rzadko spożywać: czerwone mięso, napoje słodzone cukrem, cukry dodane, przetworzone mięso, rafinowane ziarna, rafinowane oleje i inne wysoko przetworzone produkty.

Zalecana żywność:

Dokładne określenie, które produkty należą do diety śródziemnomorskiej, jest kontrowersyjne, częściowo ze względu na różnice występujące w poszczególnych krajach.

Dieta badana w większości badań zawiera dużo zdrowych pokarmów roślinnych i stosunkowo mało produktów zwierzęcych i mięsa. Zaleca się jednak spożywanie ryb i owoców morza co najmniej dwa razy w tygodniu.

Śródziemnomorski styl życia zakłada również regularną aktywność fizyczną, wspólne posiłki i minimalizowanie stresu.

Można spożywać różne rodzaje świeżych, mrożonych, suszonych i konserwowanych owoców i warzyw. Należy natomiast sprawdzać etykiety na opakowaniach pod kątem zawartości cukru i sodu.

Idealnie byłoby oprzeć swoją dietę na tych zdrowych śródziemnomorskich produktach spożywczych:

  • Warzywa: pomidory, brokuły, jarmuż, szpinak, cebula, kalafior, marchew, brukselka, ogórki, ziemniaki, słodkie ziemniaki, rzepa
  • Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, truskawki, winogrona, daktyle, figi, melony, brzoskwinie
  • Orzechy, nasiona i masła orzechowe: migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe, nerkowce, pestki słonecznika, pestki dyni, masło migdałowe, masło orzechowe
  • Rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, rośliny strączkowe, orzeszki ziemne, ciecierzyca
  • Pełne ziarna: owies, brązowy ryż, żyto, jęczmień, kukurydza, gryka, pełnoziarnisty chleb i makaron
  • Ryby i owoce morza: łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi, małże, kraby, małże
  • Drób: kurczak, kaczka, indyk
  • Jaja: jaja kurze, przepiórcze i kacze
  • Nabiał: sery, jogurty, mleko
  • Zioła i przyprawy: czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, gałka muszkatołowa, cynamon, pieprz
  • Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek extra virgin, oliwki, awokado, olej z awokado

Żywność, którą należy ograniczyć

Stosując dietę śródziemnomorską, należy ograniczyć wymienione poniżej przetworzone produkty i składniki:

  • Cukier dodany: cukier dodany znajduje się w wielu produktach spożywczych. Szczególnie dużo jest go w napojach gazowanych, cukierkach, lodach, cukrze stołowym, syropach i wypiekach.
  • Ziarna rafinowane: biały chleb, makaron, tortille, chipsy, krakersy
  • Tłuszcze trans: występują w margarynie, smażonych potrawach i innych przetworzonych produktach spożywczych
  • Oleje rafinowane: olej sojowy, olej rzepakowy, olej z nasion bawełny, olej z pestek winogron
  • Przetworzone mięso: przetworzone kiełbasy, hot-dogi, wędliny, beef jerky
  • Żywność wysoko przetworzona: fast foody, dania gotowe, popcorn z mikrofalówki, batoniki granolowe
  • Napoje

Podstawowym napojem w diecie śródziemnomorskiej powinna być woda.

Dieta ta obejmuje również umiarkowane ilości czerwonego wina – około jednego kieliszka dziennie.

Jest to jednak całkowicie opcjonalne, a wina powinny unikać niektóre osoby, w tym kobiety w ciąży. Ale również osoby mające trudności z piciem z umiarem lub przyjmujące leki, które mogą wchodzić w interakcje z alkoholem.

Kawa i herbata to także zdrowe napoje w diecie śródziemnomorskiej. Należy uważać, aby nie dodawać do nich dużej ilości cukru lub śmietanki.

Należy ograniczyć napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane lub słodka herbata, które zawierają bardzo dużo cukru. Sok owocowy można pić z umiarem, ale lepiej jest wybierać całe owoce, aby uzyskać korzyści z błonnika.

Zdrowe przekąski

Zdrowe przekąski

Jeśli między posiłkami zaczynasz odczuwać głód, istnieje wiele opcji zdrowych przekąsek, które możesz zjeść w ramach diety śródziemnomorskiej.

Oto kilka pomysłów, które pomogą Ci zacząć:

  • garść orzechów
  • kawałek owocu
  • małe marchewki z hummusem
  • mieszane owoce jagodowe
  • winogrona
  • jogurt grecki
  • jajko ugotowane na twardo z solą i pieprzem
  • plasterki jabłka z masłem migdałowym
  • plasterki papryki z guacamole
  • twarożek z owocami
  • pudding chia

Wniosek końcowy dotyczący diety śródziemnomorskiej

Chociaż nie istnieje jedna zdefiniowana dieta śródziemnomorska, ten schemat żywieniowy jest ogólnie bogaty w zdrowe pokarmy roślinne. Również stosunkowo ubogi w pokarmy zwierzęce, z naciskiem na ryby i owoce morza.

Po pierwsze wiąże się ona z licznymi korzyściami zdrowotnymi i może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi. Po drugie wspomóc zdrowie serca, poprawić funkcjonowanie mózgu i nie tylko.

Co najlepsze, zasady diety śródziemnomorskiej można zaadaptować w sposób odpowiedni dla siebie. Jeśli nie lubisz łososia i sardynek, ale makaron pełnoziarnisty i oliwa z oliwek są Twoimi ulubionymi produktami, zacznij tworzyć pyszne, inspirowane dietą śródziemnomorską posiłki z produktów, które uwielbiasz.

sprawdź produkt Holisten

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.